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Welche Eiweißquelle ist die richtige für mich?

Aktualisiert: 15. Okt. 2022


Wer tierische Lebensmittel verzehrt deckt seinen Tagesbedarf an essenziellen Aminosäuren sehr gut.


Die so genannten essentiellen Aminosäuren kann der der Mensch nicht selber bilden und muss sie daher mit der täglichen Nahrung aufnehmen.



Eiweiß ist Lebensnotwendig


Unser Körper bildet pro Sekunde bis zu 50 Millionen Zellen. Dafür ist die Zufuhr von Proteinen essenziell z.B. für:

  • Muskelwachstum

  • Reparatur von Zellschäden

  • Blutbildung

  • Knochen

  • Immunsystem

Nur wenn alle essentiellen Aminosäuren gleichzeitig vorhanden sind, kann der Körper daraus Gewebe produzieren.



Tierische Eiweißquellen gelten als biologisch wertvoller.



Alle pflanzlichen Eiweiß-Quellen, bis auf Soja, weisen in ihrer Zusammensetzung, einen Mangel an einer oder mehrerer essentieller Aminosäuren auf. Mit einer unvollständigen Zusammensetzung der essentiellen Aminosäuren kann der Körper kein Körperprotein aufbauen und scheidet sie wieder aus.


Da tierische Proteine in der Regel alle neun essenziellen Aminosäuren enthalten gelten sie daher als biologisch wertvoller.


Pflanzliche Proteinquellen kombinieren?



Müssen pflanzliche Proteine in einer Mahlzeit zwingend kombiniert werden, um minderwertigere pflanzliche Quellen aufzuwerten und so den täglichen Proteinbedarf zu decken?

Frances Moore Lappé, Autorin, des 1971 erschienenen Buches „Diet for a Small Planet“ (deutsch: Die Öko-Diät), hatte nach einem Rattenexperiment die These aufgestellt, dass nur tierische Proteine den Körper adäquat versorgen können und pflanzliche sorgfältig kombiniert werden müssen, um keinen Mangel zu erleiden.


Diese These hat sich später als Mythos erwiesen, sofern die vegetarische oder vegane Ernährungsweise nicht auf Weißmehl- und anderen verarbeiteten Produkten basiert. Ernährt man sich ausschließlich pflanzlich aber ausgewogen und vollwertig ist ein Proteinmangel nicht zu befürchten. Da der Körper Aminosäuren für einen gewissen Zeitraum speichern kann, ist es nicht notwendig Lebensmittel auf komplizierte Art und Weise in einer Mahlzeit zu kombinieren.


Einen beträchtlichen Teil der Aminosäuren werden aus dem eigenen Körpergewebe recycelt, das die Unvollständigkeit der Aminosäuren wieder ausgleicht.



Welche Proteinquelle sollte ich wählen?


Keine der beiden Eiweißquellen ist schlechter oder besser. Die Auswahl sollte nach dem Grund der Anwendung getroffen werden.

Beide Eiweißquellen eignen sich hervorragend zur Deckung des erhöhten Eiweißbedarfs eines Sportlers. Willst du nur Muskeln aufbauen, so hast du einen größeren kalorischen Spielraum, damit ist eine Kombination aus fettarmen und fettreichen Proteinquellen möglich.


Möchtest du allerdings abnehmen, ist es wichtig nur die Proteinquellen zu wählen, die über weniger Kalorien verfügen.Bei der Zusammensetzung der Eiweißquellen solltest du jedoch darauf achten, dass Vitamine und Mineralstoffe in ausreichender Menge in deinen Mahlzeiten vorhanden sind.


Proteinquellen
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Wieviel Protein benötigt ein normalgewichtiger Erwachsener?


10% der gesamten Kalorienmenge des Tages sollten in Form von Protein vorliegen.

DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.) empfiehlt einem normalgewichtigen Erwachsenen: 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Bei 60 bis 70 kg Körpergewicht sind es

48g bis 57g Protein pro Tag.


Kraft- und Ausdauersportler benötigen 1,2 bis 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.


Personen, die sich hauptsächlich vegan oder vegetarisch ernähren, sollten 20 Prozent mehr Eiweiß als der angegebene Richtwert zuführen, um den etwas schlechteren Gehalt an essenziellen Aminosäuren in pflanzlichen Proteinquellen auszugleichen.



Ungesunde Proteinquellen


Industriell verarbeitetes Fleisch wie Schinken, Grillwürstchen, Corned Beef, Bacon, Trockenfleisch oder Dosenfleisch wird von der WHO in die höchste Krebs-Risikogruppe 1 eingestuft.


Unverarbeitetes rotes Fleisch (Muskelfleisch von Rind, Schwein, Schaf, Pferd oder Ziege) haben die Forscher in die Risikogruppe 2A - als "wahrscheinlich krebserregend" - eingestuft.


Konkret sagt die WHO: "Pro 50 Gramm verzehrten verarbeiteten Fleisches pro Tag steigt das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken, um 18 Prozent.“

DGE-Empfehlung:

maximal 300 bis 600 Gramm unverarbeitetes Fleisch pro Woche zu verzehren.


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Dein Biovital-Team

 

Quellen:

https://eatsmarter.de/gesund-leben/news/wurst-und-rotes-fleisch-krebserregend

https://vegane-proteinquellen.de/pflanzliche-proteinkombinationen/, https://www.fitforfun.de/abnehmen/gesund-

essen/eiweisslieferanten-diese-lebensmittel-enthalten-viel-protein-_aid_14125.html

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