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Kollagen - Diese Lebensmittel helfen bei der Kollagenproduktion

Aktualisiert: 23. Aug. 2022



Da wir jetzt wissen, wie man die Kollagensynthese kosmetisch ankurbeln kann, schauen wir heute darauf, wie du das Protein in deine Ernährung integrieren kannst. Kurz zur Wiederholung: Kollagen ist unser wichtigstes Strukturprotein. Aus diesem Protein bildet unser Körper sogenannte Kollagenfasern, die sich in der mittleren Hautschicht (Dermis) zu einem Kollagengerüst vernetzten. Je stärker dieses Gerüst ist, desto straffer ist unserer Haut. Da der Kollagengehalt in unserem Körper mit dem Alter aber immer mehr abnimmt, ist es wichtig darauf zu achten, Kollagen in seine Lebensweise zu integrieren bzw. dafür zu sorgen, dass die eigene Kollagensynthese ausreichend stimuliert wird.

In diesem Beitrag geht es darum, wie du Kollagen in deine Ernährung mit einbauen kannst oder dafür sorgen kannst, deine Kollagenproduktion mithilfe bestimmter Lebensmittel zu stimulieren.

Kollagen in unserer Ernährung

Eine kollagenreiche Ernährung ist die beste Maßnahme, um die schwindenden Kollagenreserven in unserem Körper wieder aufzufüllen. Dafür gibt es zwei Arten von Lebensmittel, die dazu beitragen, dass unser Körper mehr Kollagen bildet:


  1. Kollagenhaltige Lebensmittel: Hierbei handelt es sich um tierische Produkte, die Kollagen enthalten.

  2. Lebensmittel, deren Nährstoffe, die Kollagenproduktion ankurbeln: Dazu zählen vor allem eiweißreiche Nahrungsmittel mit den für die Kollagensynthese benötigten Aminosäuren sowie Zink, Vitamin C und Kupfer.


Kollagenhaltige Lebensmittel


Tiere benötigen, ebenso wie wir, Kollagen für die Stabilität ihres Körpergewebes. Deswegen sind tierische Produkte eine sehr gute Quelle für Kollagen.


Gelatine:

Gelatine ist sicherlich der Hauptträger von Kollagen, denn es besteht zu 90 % aus diesem Protein. Ein Stoffgemisch, das hauptsächlich Kollagen, aber auch andere Stoffe enthält und zudem Wasser gut binden kann. Gelatine entsteht z.B., wenn man Knochen auskocht und das darin enthaltene Kollagen auslöst. Aber auch in Wurstwaren wie Aspik oder Sülze ist Gelatine enthalten.


Knochenbrühe:

Knochenbrühe ist nicht nur eine traditionelle Zutat in vielen Suppen und Gerichten, sondern sie gilt auch als echtes Superfood. Denn das in den Knochen vorhandene Kollagen wird beim Kochen ausgelöst und hilft dir unter anderem dabei, schmerzende Knochen und Gelenke zu beruhigen, aber auch deine Haut zu verbessern.

Wenn du deine eigene Knochenbrühe machen willst, achte darauf, Huhn oder Rindfleisch vor allem aus nachhaltiger Landwirtschaft zu kaufen.

Die Knochen kannst du sowohl im Supermarkt, als auch beim Metzger bekommen. Zudem lässt sich Knochenbrühe auch sehr leicht auf Vorrat kochen und man hat dadurch immer eine selbstgemachte Knochenbrühe zu Hause.


Andere kollagenhaltige Lebensmittel sind zum Beispiel noch:

  • Knochenmark

  • Hähnchen/Huhn

  • Fisch


Lebensmittel die deine Kollagenproduktion im Körper unterstützen

Es gibt weitere Lebensmittel, die unsere Kollagenproduktion fördern, obwohl diese kein direktes Kollagen enthalten. Darunter sind auch einige Lebensmittel mit dabei, die für die

Vegetarier und Veganer unter euch geeignet sind.


Vitamin-C reiches Obst und Gemüse:

Spinat, Paprika, (Rosen-)Kohl oder Brokkoli sind nur ein paar Beispiele. Wie wir Wissen, ist Vitamin-C unerlässlich, wenn es um die Kollagenbildung geht. Denn durch dieses Vitamin bekommen die Kollagenstränge ihre Festigkeit und demzufolge auch das gesamte Kollagengerüst in der Haut.


Zinkhaltige Lebensmittel:

Diesen Mineralstoff findest du unter anderem in Sonnenblumen-, Kürbiskernen, Leinsamen oder Haferflocken. Aber er ist auch in tierischen Produkten wie Austern, Rindfleisch oder Käse (besonders Emmentaler) zu finden. Durch eine ausreichende Versorgung mit Zink, werde Proteine aktiviert, die für die Kollagensynthese notwendig sind. Gleichzeitig wird Zink aber auch für Proteine, die für die Wundheilung wichtig sind, benötigt.


Kupferhaltige Lebensmittel:

Gute Kupferlieferanten sind Rinderleber, Tintenfisch, aber auch Samen und Nüsse wie Sesamsamen, Mandeln oder Cashewkerne. Kupfer unterstützt die Elastizität unseres Kollagens und ist deswegen auch sehr wichtig in unserer Ernährung.


Antioxidantien:

Antioxidantien sind ebenfalls wichtig, da sie dafür verhindern, dass freie Radikale das in unserem Körper vorhandene Kollagen abbauen. Reich an Antioxidantien sind: Paprika, Brokkoli, Olivenöl, Karotten oder Beerenobst.


Eier:

Eier sind besonders wegen der Aminosäuren Glycin und Prolin, welche für die Produktion von Kollagen benötigt werden, besonders wichtig.


Glycin ist in großen Mengen im Kollagen unserer Haut, unseres Bindegewebes, Gelenken und Muskeln enthalten. Diese Aminosäure gilt auch als Star unter den Aminosäuren, denn es fördert unter anderem unsere kognitive Leistungsfähigkeit und die Funktion unseres zentralen Nervensystems. Glycin reguliert die Nährstoffe, die unserem Gehirn und unseren Nerven als Energiequelle dienen.


Prolin ist ein weiterer Hauptbestandteil von Kollagen. Eine der wichtigsten Aufgaben von Prolin ist es, die Bildung neuer Proteine im Körper zu fördern. Dazu zählen Kollagen, Bindegewebe, Knorpel, Haut und Darmschleimhaut.

Wie du siehst, kannst du kollagenhaltige oder kollagenfördernde Lebensmittel sehr einfach in deine Ernährung mit einbauen. Und es lohnt sich! Gelenke werden geschmeidiger, das Bindegewebe wird deutlich fester, die Hautstruktur verändert sich so, dass Fältchen und Falten deutlich zurückgehen. Aber wie immer gilt: nur eine stabile Kollagenzufuhr in deiner Ernährung, wird auch sichtbare Veränderung bewirken!


Das war der letzte Beitrag zu unserer kleine Blogreihe über Kollagen. Wir hoffen, es hat dir gefallen und wir konnten dir einen Überblick über unser wichtigstes Strukturprotein geben!

Du hast noch Fragen? Wir sind ganz Ohr!

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Vielen Dank!

Dein Biovital-Team

 

Quellen:

M. Krinz, "Die Kollagen Diät", Self Publishing (2018),

A. Räder, "Der Kollagen Effekt", Self Publishing (2019), Auflage 1

Dr J. Axe, "Kollagen Die 28 Tage Diät", Kopp-Verlag (2021), Auflage 1

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